Náročné uspávání, noční vstávání, buzení v pět ráno a neustálý nedostatek spánku. Každý rodič malého dítěte asi zná ten pocit, kdy by se rád pořádně vyspal – a prostě to nejde. A když už dítě konečně spí, ležíte v posteli a pozorujete strop.
To vše se negativně odráží na vaší náladě, trpělivosti i zdraví. Mnoho rodičů takto funguje roky. A problémy se spánkem často přetrvávají i tehdy, když už děti spí dobře.
Zaměřte se na chvíli primárně na sebe a zjistěte, co můžete udělat pro to, abyste se konečně zase dobře vyspali.
-
Co je to spánek a jak dlouho by měl trvat hluboký spánek
Spánek se dělí na několik fází: lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek (fáze rychlých očních pohybů). Každá z těchto fází má svůj význam a v průběhu noci se tyto fáze střídají v cyklech trvajících přibližně 90 minut.
Lehký spánek tvoří největší část noci – zhruba 50–60 % celkového spánku. Slouží jako přechod mezi bdělostí a hlubokými fázemi a umožňuje tělu postupně přecházet mezi jednotlivými stadii.
Hluboký spánek je klíčový pro fyzickou regeneraci – v této fázi se tělo opravuje, posiluje imunitní systém a ukládá energii. Jak dlouho má hluboký spánek trvat? Dospělý člověk by měl během noci strávit v této fázi přibližně 1,5 až 2 hodiny, což je zhruba 20–25 % z celkového spánku. Největší podíl hlubokého spánku připadá na první polovinu noci.
REM spánek zaujímá také asi 20–25 % noci (1,5–2 hodiny při 7–8hodinovém spánku) a je převážně v druhé polovině noci. Právě v této fázi se vám zdají nejživější sny. REM spánek pomáhá zpracovávat emoce a upevňovat paměť.
Tělo běžně projde během noci 4–6 takovými cykly. Když jste však vzbuzeni uprostřed cyklu, tělo musí začít znovu a než se dostane zpět do hluboké fáze, trvá to dalších 60–90 minut. Proto i když celkově strávíte v posteli dost hodin, můžete se cítit nevyspalí – hlubokého a REM spánku jste zkrátka neměli dostatek.
O spánku miminek jsme psali podrobně zde. Jak ale vytvořit ideální podmínky i pro váš vlastní odpočinek?
-
Jak na kvalitní spánek: Úprava prostředí
Prostředí, ve kterém spíte, má na kvalitu spánku obrovský vliv. A i když vás dítě v noci vzbudí, můžete si alespoň zajistit podmínky pro rychlé zpětné usnutí.
-
Ideální teplota na spaní a její regulace
Přehřátá místnost způsobuje častější probouzení, pocení a zkracuje čas strávený v hluboké fázi spánku. Příliš studená místnost ztěžuje usnutí kvůli pocitu chladu a způsobuje svalové napětí, kvůli kterému je spánek povrchní a neklidný. Optimální teplota v ložnici se pohybuje mezi 16–19 °C – pomáhá tělu přirozeně se uvolnit a dosáhnout regeneračních fází spánku.
Jak této teploty dosáhnout a udržet ji? V rodinných domech je obvykle ideálním řešením termostat, s nímž si nastavíte teplotu přesně podle vašich potřeb. Pokud uvažujete o jeho pořízení, snadným technickým řešením jsou bezdrátové varianty. Další praktickou pomůckou je termostatická hlavice na topení – vhodná zejména v bytech nebo pokud chcete regulovat teplotu v každé místnosti zvlášť. Ventilátor pod radiátor zajistí rovnoměrnou distribuci tepla po celé ložnici.
Kromě teploty hraje roli i vlhkost – optimální vlhkost vzduchu v ložnici by měla být mezi 40 a 60 %. Můžete ji změřit vlhkoměrem nebo například některým pokročilejším digitálním teploměrem. Suchý vzduch dráždí dýchací cesty, vysušuje sliznice a ztěžuje usnutí – zvlášť v topné sezóně. Příliš vlhký vzduch (nad 60 %) naopak vytváří ideální prostředí pro roztoče a plísně a způsobuje pocit dusna.
Zvlhčit vzduch můžete mokrou utěrkou na topení nebo miskou s vodou postavenou u radiátoru. Technicky pokročilejší cestou je zvlhčovač. Vhodné jsou také pokojové rostliny. Pokud je vlhkost naopak příliš vysoká, pravidelně větrejte.
-
Zatemnění oken a co je modré světlo
Melatonin (spánkový hormon) řídí náš spánkový cyklus a signalizuje tělu, že je čas jít spát. Jeho produkce se zvyšuje ve tmě. Jakékoliv světlo – ať už z ulice, nebo od elektroniky – může produkci melatoninu narušit. Proto je důležité mít v ložnici skutečnou tmu.
Světlo zvenčí dokáže zcela zablokovat zatemňovací roleta neboli blackout roleta. Funguje skvěle i v případě, že si chcete zdřímnout přes den, zatímco děti spí.
Minimálně hodinu před spaním – ale raději dříve – byste měli přestat sledovat mobil, tablet, počítač či televizi. Tato elektronika totiž vydává tzv. modré světlo. Co je modré světlo? Jde o součást spektra viditelného světla, která potlačuje tvorbu melatoninu ještě výrazněji než běžné světlo. Pokud v noci vstáváte k dítěti, zvolte lampičku se žlutým nebo červeným světlem bez modré složky.
-
Co pomáhá na spaní: Denní návyky a životní styl
To, jak spíte v noci, ovlivňuje i to, co děláte přes den. Pravidelný spánkový režim je základ. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, i o víkendech. Tělo si vytvoří přirozený rytmus a usínání bude snazší. Pokud máte možnost, dopřejte si krátký odpočinek přes den – tzv. power nap na 20–30 minut vám dodá energii, aniž by narušil noční spánek.
Fyzická aktivita přes den podporuje hluboký spánek, ale načasování je klíčové. Intenzivní cvičení večer může naopak způsobit problémy s usnutím, protože tělo je příliš aktivované. Ideální je cvičit dopoledne nebo odpoledne.
Večerní jídlo by mělo být lehké a nejméně 2–3 hodiny před spaním. Vydatná večeře zatěžuje trávení a brání tělu v regeneraci. Vyhněte se kofeinu po 15. hodině a alkoholu před spaním – ten sice může navodit rychlý spánek, ale zhoršuje jeho kvalitu a narušuje přirozené fáze.
Vytvořte si večerní rituál – teplá sprcha, čtení knihy, lehké protažení, dechová cvičení nebo meditace. Zklidněte mysl a dejte tělu signál, že je čas na odpočinek. Rodiče, kteří večer přemýšlejí nad povinnostmi, si mohou napsat seznam úkolů na další den – vyprázdní si hlavu a nechají starosti na ráno.
-
Jak se dobře vyspat: Tipy pro rodiče malých dětí
I s nejlepším prostředím a návyky si rodičovství zůstává mnohdy náročné zajistit si dostatek spánku. Jak takové problémy minimalizovat?
Střídejte se při nočním vstávání s partnerem. Každý může držet pohotovost jednu noc, takže ten druhý se alespoň někdy dobře vyspí. Kvalita bývá důležitější než kvantita – i kratší, ale nerušený spánek v optimálních podmínkách dokáže tělo více zregenerovat než dlouhé, ale přerušované odpočívání.
Buďte k sobě shovívaví. Období s malými dětmi je dočasné a nedostatek spánku k němu prostě patří. Nicméně pokud máte dlouhodobé potíže se spánkem, které vás vyčerpávají natolik, že nefungujete, obraťte se na odborníka. Pomoci může praktický lékař i psycholog.
-
Začněte tam, kde to dává smysl
Někdy stačí začít jednou úpravou – třeba zatemňovací roletou, která vám konečně umožní si odpoledne zdřímnout, či termostatem, díky němuž se už nebudete v noci potit nebo mrznout. Nebo se ještě dnes domluvte s partnerem na tom, kdo bude kdy v noci vstávat.
Starat se o malé děti je náročné, ale i drobná zlepšení mají smysl. Každá hodina kvalitního spánku navíc znamená víc energie, trpělivosti a celkově lepší náladu.
A až budou děti jednou spát celou noc? Budete rádi, že máte prostředí nastavené tak, abyste si odpočinek konečně užili naplno.
Zdroje:
https://www.gaea.cz/faze-spanku
https://unizdrav.cz/spravna-teplota-na-spanie-v-spalni
https://www.ventilatory.cz/optimalni-vlhkost-v-loznici-x31987
https://www.zaluzieee.cz/tipy-na-zdravy-spanek-a-zastineni-loznice/