Jak nabrat svalovou hmotu?

Rozhodli jste se, že by bylo fajn posunout svou postavu blíž „herkulovskému“ ideálu? Spousta lidí – zejména mužů – začne navštěvovat fitcentrum nebo cvičit v touze po mohutnějším svalstvu. Avšak bez patřičných znalostí, jak toho docílit, se nezřídka střetávají se zklamáním, rozčarováním a demotivací ze slabých výsledků.

jak-nabrat-svalovou-hmotu

Jak nabrat svalovou hmotu (Zdroj fotky: Freepik.com)

Nabírání hmoty, z níž mohou vzniknout svaly, je zásadní součástí života každého bodybuildera či kulturisty. A každý zkušenější cvičenec taky ví, že stejně jako u hubnutí je nejdůležitější podmínkou úspěchu správné stravování. Následuje volba vhodného tréninku. A nesmí chybět odpočinek. Pojďme se podívat na několik základních pravidel a podmínek pro růst svalové hmoty…

Dopřejte si cukry

To, co potřebujete, je jíst. A docela hodně. Svaly je nutné krmit. Abyste si mohli v posilovně pořádně máknout, potřebují svaly sacharidy. Okolo 4-5 g na kilogram tělesné váhy denně, při extra tvrdém a častém tréninku i více. Zásadní jsou škroby – sacharidy z příloh jako brambory, rýže nebo těstoviny. Dopřát si můžete i pečivo a na akutní doplnění energie ovoce či nějakou sladkost.

Krmte svaly bílkovinami

Pro růst a rozvoj svaly zas potřebují proteiny. Cca 1,3 až 2 g na kg tělesné váhy denně. Ideální zdroj jsou vejce, dále kvalitní maso, tvaroh a nízkotučné sýry.

Příjem vyšší než výdej

Když chcete hubnout, musíte mít nižší příjem kalorií než výdej energie. Při nabírání svalové hmoty je to naopak. Jezte dost. Ale kvalitně (ne jen kvůli svalům, ale zdraví obecně).

Vsaďte na „velké“ cviky

Produkci růstových hormonů nejvíc stimulují cviky, které zapojují co nejvíce svalů a velké svalové partie. Jádrem tréninku mají být klasické velké cviky – především dřep s činkou, bench-press a mrtvý tah. Doplnit můžete i další, třeba shyby a kliky pro milovníky posilování vlastním tělem.

Vysoké váhy, střední série

Pro růst svalové hmoty je vhodné cvičit každý cvik na 3-5 sérií s počtem cviků mezi 5 a 12. Poslední opakování musí být opravdu na doraz – podle toho taky volte váhy.

Méně je více

Svaly nerostou v posilovně, ale během regenerace. Dopřejte si dostatek (anebo ještě trochu víc) odpočinku. Neplatí, že čím častěji cvičíte, tím víc „rostete“. Spíš naopak.

Pro Dudlu napsal: Michal Vašek